Un système immunitaire en bonne santé, ça passe aussi par la relaxation !

Ce pourquoi j’ai pensé à vous présenter aujourd’hui la cohérence cardiaque qui est une technique de gestion du stress, par la respiration, très puissante.


🌬️ La cohérence cardiaque est donc une technique de respiration, appelée aussi la résonance cardiaque.


Cela consiste à respirer sur le même tempo à l’inspire, comme à l’expire :

➡️5 secondes d’inspiration (par le nez)

➡️ 5 secondes d’expiration (par la bouche)

Ce qui fait 6 inspirations/expirations par minute.

Et ce pendant 5️⃣ minutes.  

Dans un environnement au calme, en position assise. Utiliser la respiration abdominale, c’est-à-dire en laissant le ventre se gonfler.

Il suffit de répéter l’exercice 3 fois par jour :

❤️ 1 fois le matin
❤️ 1 fois le midi
❤️ 1 fois le soir

Pourquoi ?

Car, les effets d’une cohérence cardiaque durent 5/6 heures en moyenne).

Grâce à ça, on obtient alors une régularité des battements du cœur tout du long de la journée.

De l’histoire

C’est une pratique aujourd’hui thérapeutique, reconnue par les médecins et validée par la science. Elle est très pratique, car elle ne demande aucun achat, aucun matériel. Elle peut être pratiquée partout, à tout moment.

Elle a été introduite en France par le Dr David Servan-Schreiber en 2003 avec son livre Guérir et le spécialiste mondial le Dr David O’Hare, auteur du Cohérence cardiaque 365 et de Maigrir avec la cohérence cardiaque.

Elle est issue des recherches médicales en neurocardiologie, aux États-Unis, à l’institut HeartMath.
Ce nom a été donné il y a une quinzaine d’années, par des chercheurs américains.

Elle a été utilisée par l’armée de l’air pour aider leur pilotes de chasse à maîtriser leur stress.

La pratique du souffle a été sous-estimée ces dernières années, et pourtant les exercices respiratoires étaient utilisés il y a des millénaires dans certaines anciennes médecines traditionnelles. En Ayurvéda, on faisait des exercices de Prana par exemple, lors d’une séance de yoga.

Les effets sur le corps ?

1. Baisse du cortisol sanguin et salivaire

Le cortisol est la principale hormone sécrétée pendant un stress chronique, de l’anxiété.

Dans nos sociétés modernes, le stress est permanent : il devient chronique.

Il faut bien comprendre que le cortisol n’est pas mauvais en soi. En effet, cette hormone est nécessaire pour le métabolisme du sucre, la minéralisation osseuse et l’absorption intestinale.

Mais, il ne devrait être sécrété qu’au début de la journée, entre 6 et 8h selon le rythme circadien, puis diminuer au fil de la journée.

Aujourd’hui, dans notre société continuellement sous-pression, le cortisol est sécrété en permanence, ce qui dérègle nos processus physiologiques.

Un taux toujours élevé de cortisol engendre un épuisement des glandes surrénales (les glandes qui nous permettent de produire du cortisol justement), et donc des états de fatigue chronique / burn-out / dépression.

Sa surproduction engendre aussi un effondrement du système immunitaire, le diabète de Type II, une altération du microbiote (modification de nos bactéries intestinales), augmente l’hyper-perméabilité de l’intestin grêle, la production de substances inflammatoires des cellules immunitaires.

2. Augmentation de la Dhea

Augmentation de la DHEA, une hormone qui entre en jeu pour moduler le cortisol. Elle a aussi un rôle primordial à jouer dans le ralentissement du vieillissement. Elle est aussi appelée « hormone de jouvence »., hormone de jeunesse. Elle st produite en grande quantité par l’organisme juste avant la puberté.

La déhydroépiandrostérone (DHEA) est produite par les glandes surréanles des êtres humains. C’est une hormone stéroïdienne anabolisante. Anabolisante signifie que cela accroît l’anabolisme.

3. Augmentation de la sécrétion d’ocytocine.

L’ocytocine est un neurotransmetteur appelé aussi « hormone de l’amour ».

4. Perte de poids

David O’Hare l’explique à merveille dans son livre Maigrir avec la cohérence cardiaque.

Comme cette méthode permet de garder un taux de cortisol bas, cela induit une diminution du stress, qui engendre un meilleur contrôle de ses émotions. Cela évite du coup, les compensations émotionnelles sur la nourriture.

Par ailleurs, le cortisol est l’hormone qui est antagoniste à la digestion. Si nous digérons mal nos aliments nous sommes davantage susceptibles de prendre du poids.

Enfin, des études scientifiques ont été menés avec deux groupes d’une dizaine de personnes souhaitant perdre du poids.

L’un des groupes n’a pas modifié son régime alimentaire, et l’autre non plus, sauf que tous les participants du second groupe a intégré 3 fois par jour de la cohérence cardiaque au quotidien.

Résultats : Tous les participants du second groupe a perdu du poids.

5. Epuisement / fatigue chronique

Étant donné que la cohérence cardiaque induit des niveaux d’hormone de stress bas dans l’organisme, elle permet une relaxation profonde. Mais aussi, une libération plus conséquente des hormones de réparation / relaxation comme la DHEA.

Or, en cas de fatigue chronique / épuisement le cortisol a été sécrété en continu et en excès. La cohérence cardiaque va permettre d’inverser ce cycle.

6. Équilibredes systèmes nerveux

Nous sommes tous dotés d’un système nerveux automne. Il joue un rôle dans l’ensemble des activités automatiques et involontaires de notre corps et se divise en deux branches :

– Le système nerveux sympathique, qui régit l’accélération de nos fonctions organiques. Il nous permet de répondre à un stress quel qu’il soit, avec l’augmentation du rythme cardiaque et des sécrétions hormonales (cortisol, adrénaline). C’est celui qui correspond à la fuite, au combat, à l’action. Il bloque la digestion.

– Le système nerveux parasympathique, qui est celui qui s’occupe des sécrétions digestives, du repos, de la régénération.

Dans des états émotionnels négatifs : stress, rancœur, colère, angoisse, dépression, le rythme cardiaque est irrégulier et chaotique.

Dans des états émotionnels positifs : amour, gratitude, entraide, le rythme cardiaque devient « cohérent », ce qui signifie que le rythme cardiaque s’harmonise, devient régulier.

Le système nerveux sympathique et parasympathique, fonctionnent de concert, et la cohérence cardiaque vient les équilibrer parfaitement.

Cela permet une économie d’énergie, car le fait de ne pas être en cohérence cardiaque est perçu comme un déséquilibre pour le corps, toujours à la recherche de l’homéostasie : ce précieux équilibre des constantes physiologiques (dont les battements du cœur) à tous moments, malgré les stress de l’environnement.

7. Autres

Amélioration de la concentration

Amélioration de la digestion

Diminution des douleurs dans le cas d’un Syndrome de l’intestin irritable

Effet bénéfique sur les maladies cardiovasculaires.

Comment on la pratique ?

On peux télécharger une appli comme Respi Relax ou Petit Bambou.

Ma vidéo préférée pour la pratiquer est celle-ci :
Elle est couplée de sonorités méditatives et détend énormément.

Combien de temps la pratiquer ?

Cette question est primordial. David O’Hare explique qu’avec 2 semaines de pratique assidue (3 fois par jour), la respiration se pose se règle, automatiquement en « fréquence 6 » (cela signifie 6 respirations par minutes, 5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration).

Pour cela, il faut vraiment le faire 3 fois par jour, chaque séance espacée de 5-6 heures. La rigueur et la persévérance doivent être de mises.

C’est uniquement 15 minutes de sa journée, pas grand chose étant donné les bienfaits que la cohérence cardiaque prodigue. On a tendance toujours à se dire que l’on n’a pas le temps. Mais on peut trouver 15 minutes dans son emploi du temps, en mettant une alarme 3 fois par jour s’il le faut sur son portable au départ pour y penser.

Autre astuce : commencer par l’intégrer juste le matin, dès le réveil, pour que cela devienne un réflexe. Dès qu’une cohérence cardiaque par jour est intégrée, passer à 2. Cela se fera plus souplement et facilement que 3 d’un coup.

Dr O’Hare s’est exprimé à ce sujet :

« Un jour, je suis allé chez le dentiste et j’ai vu « Vous n’êtes pas obligés de vous brosser les dents. Seules les dents que vous désirez conserver » C’est tout à fait cela. On n’est pas obligés de le faire, mais il y a une intention encore une fois. Se brosser les dents prolongent la durée de vie des dents. L’amplitude de la variabilité cardiaque est corrélée à l’espérance de vie. Faire de la cohérence cardiaque prolonge la vie tout court. »

Mais aussi, Bruce Cryer, l’un des fondateurs de l’institut HeartMath.

« La pression du temps augmente continuellement. Peu importe la qualité d’un programme, de nombreuses personnes ne prennent pas le temps d’investir chaque jour dans leur santé émotive et physique. Les gens veulent que les exercices ne prennent pratiquement aucun temps, mais qu’ils donnent des résultats. »

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