Conseils pour mieux dormir

Si vous avez des problématiques de sommeil, ce petit article est fait pour vous !
Tout d’abord, étant donné que la naturopathie s’intéresse toujours à la cause et non pas au symptôme, faisons le tour des mutliples éléments qui peuvent causer des insomnies, réveils nocturnes, problématiques d’endormissement.

Quelles sont les causes des problèmes de sommeil ?

Il y en a plusieurs, parfois plus évidentes que ce que l’on croit !

Les causes :

☕ Le café et le thé noir sont deux excitants qui peuvent créer des troubles de l’endormissement. Il est courant d’entendre et de lire que s’ils consommés avant 14h, cela n’a pas d’impact. En vérité, cela dépend. En effet, j’ai accompagné plusieurs personnes qui, lorsqu’elles suppriment les excitants, y compris ceux consommés le matin, retrouvent un sommeil de bébé. Plus de réveils nocturnes, endormissement en 10 minutes top chrono et nuit répatrice. Gardez à l’esprit que la caféine met environ 8 heures à être éliminées du corps, d’où le conseil souvent de la consommer avant 14h. Le thé vert et le thé matcha sont aussi des excitants, mais dans une moindre mesure. Leur concentration en théine sont plus faibles (en particulier dans le thé vert). Par ailleurs, le thé matcha contient de la L-théanine qui la propriété de nous relaxer, nous détendre. Souvent, le fait de remplacer le café par du thé vert permet déjà de retrouver un confort au niveau du sommeil.


🍫🍺 Dans la même catégorie nous trouvons l’alcool et le cacao cru, tous deux des stimulants.

Si vous avez de gros problèmes liés au sommeil, je vous conseillerai de vous lancer dans un challenge d’1 semaine sans café, thé en tous genres, cacao cru et alcool et de voir les effets que cela a sur la qualité de votre sommeil. Ensuite, vous pourrez réintégrer par petites touches certains excitants, en observant bien l’impact sur votre biorythme. Si vous ne vous sentez pas capable de tout supprimer de la sorte, allez-y par pallier : remplacez le café par le thé matcha, n’en consommez pas après 12h, prenez un thé vert dans l’après-midi, mais pas trop tard, etc.

🍞 Un manque de bons glucides : il est fréquent d’entendre « pour bien dormir, mangez léger ». Si en effet, il est déconseillé de manger une raclette avant de dormir, je vous déconseille pour autant d’aller au lit avec une laitue ou un simple potage en guise de repas. Vous avez de grandes chances de vous réveiller au milieu de la nuit avec le ventre qui crie famine. Comme expliqué dans mon article sur la chronobiologie, ici, le soir il ne suffit pas de manger de la salade et un poisson blanc. Au contraire, c’est le moment de mettre des bons glucides afin de favoriser l’endormissement. A partir de 17h, glissez des fruits à votre goûter et le soir des bons glucides, cela va favoriser la sécrétion de la mélatonine, l’hormone responsable de la détente, le sommeil.

Vous pouvez, par exemple, consommer au dîner : du pain au sarrasin sans gluten, fait maison (la recette ici –clic !), de la patate douce, des galettes de sarrasin, du riz semi-complet, du riz noir, du riz basmati, de la pomme de terre, des fruits cuits comme de la banane revenue dans de l’huile de coco et des compotes de fruits SSA (sans sucres ajoutés).

😱 Le stress ! Évidemment, si vous vous rongez le sang et que vous avez mille choses à penser, il y a de grandes chances que cela biaise la qualité de votre sommeil. Quelques tips à ce sujet plus bas dans l’article.

🥐 Le foie. La médecine chinoise explique que c’est le foie qui nous tire de sommeil de 1h à 3h du matin. La naturopathie basique explique que c’est l’encrassage de ce dernier qui fait qu’on se réveille entre ces heures là. Ou la colère, vu que c’est l’émotion qui est liée au foie. Ce n’est pas tout à fait exacte. Il s’agit plutôt de ce phénomène :

Si les personnes ne mangent pas suffisamment au diner, il va se passer un processus physiologique durant la nuit. La glycémie va chuter. Le corps va tenter de la remonter pour le garder à des constantes physiologiques. Pour se faire, le corps va sécréter du cortisol, une hormone hyperglycémiante. Or, le cortisol est une hormone qui a la propriété de tirer du sommeil, d’où le réveil entre 1 h et 3h que chardon marie, romarin, desmodium ne pourront jamais résoudre, tant que l’apport alimentaire glucidique (et calorique) n’est pas suffisant.

Les stratégies naturos

🌡  La bouillote ! Sa chaleur procure une sensation de bien-être et de détente. Une astuce de grand-mère qui fonctionne particulièrement bien.

☕️ La suppression de tous excitants, comme expliqué ci-dessus : thé, café, chocolat, cacao cru, alcool.

🍉 La mise en place d’une collation de fruits/oléagineux à 16 /17h, et un dîner riche en bons glucides (cf. ci-dessus).

🍵 Prendre une infusion de passiflore ou de camomille vers 20h30 (pour avoir le temps d’aller aux toilettes avant la nuit). La passiflore est une plante qui augmente la durée du sommeil profond. 1 cuillère à café bombée de plantes dans de l’eau bouillante. Laissez infuser 10 minutes et couvrez durant le temps d’infusion afin que les principes actifs, qui sont volatils, ne s’échappent pas.

🤍 Utilisez les huiles essentielles d’orange douce, de petit grain bigarade, de lavande fine. Attention aux contre-indications ! À ne pas utiliser en cas de grossesse/allaitement par exemple.

📱 Évitez les écrans (ordinateur portable, téléphone) avant de dormir. Au moins 1 heure avant, coupez l’ensemble. La lumière bleue perturbe le cycle hormonal du sommeil.

📗 Prenez un bon livre pour vous endormir. Tout simple et très efficace !

💊 Prenez du magnésium, de qualité bisglycinate juste avant de dormir. Ne vous faites pas avoir par les magnésium de forme oxyde ou marin qui sont mal assimilés et peuvent créer des troubles du transit. Je vous conseille ce magnésium (clic). Vous avez -10% sur tout le site internet avec le code MANON10. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien/médecin avant de prendre un quelconque complément alimentaire.

🚿 Prenez une douche d’eau chaude. L’eau chaude a un effet myorelaxant. Cela détend tous les muscles de votre corps et le prépare ainsi à une bonne nuit de sommeil.

🧘 Faites du yoga avant de vous endormir. Même une séance de 20 minutes a des effets incroyables pour faire une nuit complète et très réparatrice.

👃🏻Enfin ! Pour les personnes stressées ou qui ont des pensées incessantes dans la tête, essayez :

– La cohérence cardiaque 3 fois par jour, ou 1 séance avant de vous endormir

– La méditation Sommeil profond de l’application Envol, la plus puissante essayée à ce jour. Elle est tout bonnement incroyable et la voix profonde de Julian vous fera sombrer en un rien de temps.

– La fleur de Bach « Marronnier Blanc » spécialement faite pour les personnes qui ont un petit vélo dans la tête.

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