Faire le plein d’énergie avec la nutrithérapie
On le sait, certains nutriments sont indispensables à la santé de l’organisme. Les vitamines, les minéraux et oligo–éléments sont incontournables pour bénéficier d’une énergie constante, un bon sommeil, un système immunitaire de qualité, une joie de vivre, une motivation au quotidien.
Les vitamines regroupent : les vitamines liposolubles, A, D, E et K, et les vitamines hydrosolubles, celles du groupe B (de B1 à B12) et la vitamine C.
Les minéraux regroupent : le calcium, le phosphore, le chlore, le potassium, le sodium et le magnésium qui vont être nécessaires en quantité importante au quotidien (je ne cite ici que les principaux, bien évidemment).
Les oligo-éléments regroupent : le fer, le zinc, le chrome, l’iode, le sélénium, le manganèse, le cuivre (entre autres) qui sont, eux, nécessaires en plus petites quantités (je ne cite ici que les principaux, bien évidemment).
L’idée de cet article est de montrer l’impact de certains nutriments clefs sur la santé, où les trouver dans son alimentation et les symptômes que l’on peut éprouver en cas de carence. Bien sûr, selon les nutriments, la supplémentation peut être nécessaire.
Attention, avant de s’intéresser à la micronutrition, veiller en numéro 1, à bien nourrir votre corps.
C’est très important ! De nombreuses femmes (ou hommes) ne mangent pas suffisamment, et se retrouvent avec une ration calorique trop faible au quotidien. Certes, on parle beaucoup de la suralimentation aujourd’hui, de l’obésité, de la malbouffe, mais l’inverse est tout aussi courant, sous-nutrition, sous-alimentation, régimes à répétition pour atteindre un corps de rêve, etc. Ainsi, en premier lieu pour ne pas se sentir fatigué.e et apporter une large palette de micronutriments, il est essentiel de consommer au minimum 1900 calories par jour pour une femme, et 2200 pour l’homme. Ce quota peut être augmenté en fonction de l’exercice physique au quotidien.
La deuxième chose à bien cerner c’est la répartition des macros.
Les macros sont les glucides, lipides, protéines. Par exemple, une excès de glucides ou de lipides pourrait engendrer des digestions longues et de la fatigue. Aujourd’hui les recommandations officielles s’articulent autour de 45 à 55% de glucides, 20 à 35% de lipides, 20 à 25% de protéines dans l’assiette. Retenez que pour créer une assiette équilibrée, on veut apporter environ 25 à 30 grammes de protéines par repas (rappel 1 oeuf =6 grammes de protéines, 100 grammes de poulet = 27 grammes de protéines), et ce, dès le petit-déjeuner. Pour le déjeuner et le diner, l’idéal est de composer son assiette avec une moitié de légumes, 1/4 de féculents et 1/4 de protéines, animales ou végétales.
Les nutriments, où les trouver dans son alimentation, l’impact des carences.
Les minéraux
NOTA BENE : tous les AJR communiqués ci-dessous sont pour les adultes. Ils diffèrent pour les enfants et femmes enceintes, n’hésitez pas à vous renseigner.
#1 Le magnésium
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme.
Il est nécessaire pour produire de l’énergie.
Symptômes en cas de carence : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, irritabilité, anxiété, constipation, intolérance à l’histamine, allergies, SPM (symptômes désagréables avant les menstruations).
Apport journalier recommandé : 300 mg / jour (femmes) 250 mg / jour (hommes). Les besoins peuvent être augmentés selon l’exercice sportif.
Aliments riches en magnésium : abricot séché, banane, cacao cru, datte, feuilles d’épinard, figue séchée, germes de blé, noix de cajou, sarrasin.
#2 Le calcium
Un minéral connu pour sa fonction de protection et de renforcement de la densité osseuse.
Symptômes de la carence en calcium : crampes musculaires (aussi bien dues à une carence en calcium qu’en magnésium), fatigue, peau sèche, baisse de moral.
Apport journalier recommandé : 800 mg /jour.
Aliments riches en calcium : laitue de mer, basilic, parmesan, graine de sésame, emmental, sardines à l’huile d’olive (avec arrêtes), roquefort, camembert, amande, orange, figue séchée, fromage blanc, petit suisse, brocoli.
#3 Le potassium
Une carence en potassium est assez rare. Il participe au fonctionnement du système nerveux, à une fonction musculaire adéquate et au maintien d’une pression sanguine normale.
Symptômes de la carence en potassium : troubles cardiaques, fatigue chronique, insuffisance rénale, hypertension artérielle.
Apport journalier recommandé : 3500 mg.
Aliments riches en potassium : banane séchée, abricot séché, amande, pois chiche, quinoa, pomme de terre, avocat, pastèque, melon.
Les oligo-éléments
#0 Le fer
Le fer est un indispensable pour le transport et le stockage de l’oxygène. Sa carence impacte énormément de systèmes.
Symptômes de la carence en fer : fatigue, étourdissement, vertige, baisse de moral, chute de cheveux, réveils nocturnes, sommeil perturbé, frilosité, migraines, sensibilités aux infections, difficulté de concentration et de mémorisation.
Apport journalier recommandé : 20 mg / jour (femmes) 10 mg / jour (hommes). Les besoins diffèrent car les femmes perdent du sang chaque mois du fait des menstruations. Les hommes sont beaucoup moins susceptibles de déclencher cette carence et ont plutôt tendance à vivre le symptôme inverse, à savoir l’excès de fer, qui est tout aussi préjudiciable que la carence.
Aliments riches en fer, il existe deux types de fer :
– Le fer héminique, qui est d’origine animale. Il est très bien absorbé par l’organisme : entre 20 à 30 % et en moyenne à 25 %. Les aliments les plus riches en fer héminique : Le boudin noir (23 mg aux 100 g); Les palourdes (15 mg); Le foie de volaille (10,6 mg) ou de porc (17,9 mg); Les rognons de bœuf (5,3 mg), Le bœuf (7,7 mg), les huîtres (7mg)
– Le fer non-héminique qui est d’origine végétale. Le fer non-héminique est moins bien absorbé par le corps : entre 5 à 10 % seulement. Algues nori, persil, haricots blancs, lentilles, pois chiche, quinoa, cacao, épinards, abricots.
#1 Le zinc
Le zinc joue un rôle dans la synthèse des protéines et acides nucléiques (ADN et ARN) mais aussi dans la réparation de l’ADN, et la régulation de l’expression des gènes. Il est connu pour soutenir le système immunitaire, jouer un rôle dans le goût et l’odorant et pour participer à la croissance des phanères. Il contribue au métabolisme normal de la vitamine A.
Symptômes de la carence en zinc : perte de cheveux, tâches blanches sur les ongles, perte de l’appétit, ongles cassants, sensibilité aux infections, perte de l’odorat et/ ou du goût légère ou prononcé, mauvaise cicatrisation, troubles digestifs, hypochlorhydrie.
Apport journalier recommandé : 10 à 15 mg par jour.
Aliments riches en zinc : L’huître (21,30 mg au 100 g) ; Le foie de veau (13,20 mg au 100 g) ; Le bœuf à ragoût (10 mg au 100 g) ; Le pain au levain naturel au seigle ou petit épeautre (9 mg au 100 g) ; La levure de bière (8mg au 100 g) ; Le jaune d’œuf (8 mg au 100 g) ; La graine de sésame (7mg au 100 g) ; Le steak haché 5% (7 mg au 100 g) ; La langouste (7 mg au 100 g) ; Le germe de blé (7 mg au 100 g) ; La noix de cajou (5 mg au 100 g).
#2 Le cuivre
Ici je ne développerai pas ce point, car la carence en cuivre est extrêmement rare. L’excès est beaucoup plus fréquent, surtout chez les femmes, avec la pose de stérilet en cuivre. Ce pourquoi je tenais à faire un petit point sur ce sujet. Si vous avez un stérilet en cuivre, n’hésitez pas à plutôt vous pencher sur la carence en zinc ! Les deux sont antagonistes.
#3 L’iode
L’iode est connu pour permettre le bon fonctionnement de la thyroïde, et donc tout ce qui en découle (température corporelle, énergie, confort articulaire, etc.). L’iode est également un régulateur œstrogénique. Il module l’action des oestrogènes.
Symptômes de la carence en iode : fatigue, étourdissement, vertige, baisse de moral, chute de cheveux, réveils nocturnes, sommeil perturbé, frilosité, migraines.
Apport journalier recommandé : 150 microgrammes par jour.
Aliments riches en iode : Les algues ou tartare d’algues (wakamé, kombu royal, spaghetti de mer), poisson et coquillages, le sel iodé, les œufs.
Les vitamines
#1 La vitamine D
La vitamine D a de nombreux rôles. Le plus connu est celui de participer à l’homéostasie du calcium et du phosphore.
Pour tout savoir sur les rôles de la vitamine D, RDV sur cet article :
La vitamine D, se complémenter intelligemment.
Symptômes de la carence en vitamine D : fatigue, sensibilité aux infections, chute de cheveux, humeur dépressive, baisse du tonus musculaire
Apport journalier recommandé : 1000 à 2000 UI par jour maximum.
Aliments riches en vitamine D : Les algues ou tartare d’algues (wakamé, kombu royal, spaghetti de mer), poisson et coquillages, le sel iodé, les œufs.
#2 La vitamine A, provitamine A
Indispensable dans la cicatrisation de la peau, sa beauté, l’expression et la régulation des gênes, la croissance des cellules, le développement de l’embryon.
Symptômes de la carence en vitamine A : Sècheresse des muqueuses, acné, mauvaise vision nocturne
Apport journalier recommandé : 650 microgrammes par jour.
Aliments riches en vitamine A : foie, jaune d’oeuf, fromage, beurre cru.
Aliments riches en provitamine A : melon, pastèque, abricot, poivron rouge, carotte, patate douce, potiron, tomate.
Nota bene : La provitamine A est transformée en forme active, le rétinol, grâce à une enzyme sous contrôle de la T4. D’où le fait que certains hypothyroïdiens aient la paume des mains et des pieds orangés (le bêta-carotène s’accumule dans les tissus et n’est pas transformé)
#3 Les vitamines du groupe B
ll en existe plusieurs. La B1,B2,B3,B5,B6, B8,B9,B12, soit 8 vitamines en tout. Elles ont de nombreux rôles. Synthèse de neuromédiateurs, métabolisme du glucose (b1), production des sels biliaires (B3), développement du foetus et fertilité (b9), bon processus de méthylation (B2, B6, B9, B12), pousse des cheveux (B5, B8), acné (B5), synthèse des hormones stéroïdiennes (B3 et B5), production de globules rouges (b5, B6, B12), etc.
Apport journalier recommandé : dépend de la vitamine B. B1 : 1,3 mg, B2 : 1,6 mg, B3 : 14 mg, B5 : 5 mg, B6 : 1,8 mg, B8 : 50 microgrammes, B9 : 300 microgrammes, B12 : 2, 4 microgrammes
Aliments riches en vitamines du groupe B : foie, jaune d’oeuf, légumes verts, levure de bière, avocat, banane, céréales complètes, avocats..
Nota bene : La vitamine B9, apportée sous forme de folates (alimentation) ou d’acide folique (complément alimentaire) peut être mal ou pas transformée en forme active, du fait d’une mutation génétique que certains individus portent (mutation MTHFR). S’il y a une carence avérée en vitamine b9, on favorisera TOUJOURS, côté supplémentation, dans le doute, une vitamine B9 sous forme méthylée, appelée méthyltétrahydrofolate.
La supplémentation
Certains de ces nutriments peuvent être pris sans biologie / prise de sang au préalable. C’est le cas du magnésium ou du zinc par exemple où l’on peut s’appuyer sur les symptômes. Par contre, la prise de fer doit être particulièrement encadrée. En-dessous d’un certain seuil de ferritine, on ne peut pas atteindre un état de santé optimal, mais au-dessus d’un certain seuil, on a aussi des problématiques de santé qui peuvent apparaitre, car le fer est pro-oxydant.
On vérifie tout cela avec son médecin traitant bien entendu, qui lui seul, peut décréter s’il s’agit d’une carence ou non. On ne prend donc pas un complément de fer au hasard.
Quid des multivitamines ?
Les multivitamines peuvent être particulièrement intéressants, car ils permettent de ne pas multiplier la prise de plusieurs compléments alimentaires. Il faut qu’ils soient bien formulés en revanche.
Que fuir dans un multivitamines ? si vous voyez la présence de fer ou de cuivre, ne le prenez pas ❌ ! Les deux sont pro oxydants et ne sont à prendre qu’en cas de carence avérée.
On fuit aussi les vitamines du groupe B surdosées, à hauteur de 22000% d’AJR par exemple (ceci existe vraiment). Même si les vitamines du groupe B sont hydrosolubles, des effets désagréables avec de tels dosages peuvent se faire ressentir.
Que favoriser et rechercher ? la présence de zinc, que l’on veut sous forme bisglycinate, de vitamines du groupe B méthylées à dose physiologique, de vitamine C, de sélénium, de magnésium, et pourquoi pas de l’iode à petite dose (si vous ne souffrez pas d’hyperthyroïdie, bien sûr, ou de maladies auto-immune de Basedow). Des antioxydants ou certains nutriments comme le coenzyme Q10 peuvent y être ajoutés.
Une référence à recommander ? oui ! celle du laboratoire Nutripure qui est particulièrement bien formulée. Vous pouvez cliquer ici pour la retrouver. 60 gélules (1 mois) coûtent 22 euros 90. Et si vous rentrez à l’inscription sur ce site internet, mon code parrain MANON10, vous avez -10% sur tout le site internet automatiquement (ce n’est pas un code à rentrer lors du panier final).
On conseille une prise de multivitamines pendant 3 mois environ.
En conclusion
J’ai des troubles du sommeil, à quoi s’intéresser ? vitamine D, carence en fer, carence en magnésium, déficit en oestrogènes > réveils nocturnes (femmes en sous-poids, ou périménopause/préménopause), apport de glucides le soir (ils sont conseillés pour leur apport en tryptophane!), acide aminé glycine (pour l’endormissement)
Mes cheveux tombent, à quoi s’intéresser ? B5, B8, zinc, fer, iode, vitamine D
J’ai de l’acné, à quoi s’intéresser ? B5, zinc, vitamine A et D
Je suis triste / suis d’une humeur dépressive, à quoi s’intéresser ? vitamine D, fer, vitamines du groupe B, magnésium (oméga-3, type d’acide gras)
Je suis vite essoufflée, et fatiguée, à quoi s’intéresser ? fer, vitamine B12
Je tombe tout le temps malade, à quoi s’intéresser ? vitamine D, zinc, fer.
J’ai des troubles digestifs, à quoi s’intéresser ? zinc, vitamine A, vitamine D, (oméga-3, type d’acide gras)
Je suis constipée, à quoi s’intéresser ? magnésium (citrate), fer, vitamine B3 (fer + B3 indispensables à la production de sels biliaires), zinc.
Je suis allergique (pollens/graminées/intolérance à l’histamine), à quoi s’intéresser ? zinc, magnésium, vitamine D
