Remplacer le sucre blanc

Il est désormais prouvé que le sucre blanc raffiné favorise l’obésité, le diabète, les maladies cardio-vasculaires ainsi que développement de certains cancers. Étude n°1 (clic!) sur cette page (-clic!). Étude n°2 (-clic!).

Comment ? Ce sucre provoque un choc métabolique en augmentant brusquement le taux de glucose dans le sang. Il épuise ainsi le pancréas qui doit toujours produire plus d’insuline pour réduire le taux de sucre sanguin. L’insuline est une hormone qui permet la diminution du taux de sucre dans le sang, qui ramène ce dernier à une valeur physiologique. Il a un indice glycémique très élevé (environ 80).

À force, ce sucre finit par être transformé en graisse que le corps va s’empresser de stocker. Autre conséquence de cette douceur toxique, le mécanisme de contrôle de l’appétit complètement perturbé. Le manque de sucre entraîne en effet un malaise qui engendre une appétence pour le sucré. De quoi entretenir le cycle infernal d’hyperglycémie suivie d’hypoglycémie.

Comme si cela ne suffisait pas, la consommation de sucre blanc (et tout autre élément raffiné comme de la farine blanche) oblige le corps à puiser dans ses réserves de vitamines et de minéraux, et provoque ainsi des carences notamment en calcium et magnésium.

Pourquoi ?

Car lorsqu’un élément raffiné est consommé il a été dépourvu de son écorce, de tous les minéraux qui le constituaient : potassium, calcium, magnésium, etc. Or, pour métaboliser l’aliment le corps va devoir se servir de ses propres réserves en minéraux, sinon la métabolisation ne peut avoir lieu.

Ainsi, suite à l’ingestion d’un aliment raffiné, on se déminéralise.


Pour comprendre l’intérêt que peut avoir un sucrant, nous allons nous attarder sur deux notions notamment :

– son indice glycémique, la manière dont il fait réagir plus ou moins fortement le taux de sucre dans le sang, donc comment le pancréas doit travailler pour sécréter de l’insuline. Plus fort l’indice glycémique sera, plus le pancréas sera sollicité ce qui amènera à un épuisement des organes.

– les minéraux toujours présents dans le sucre.

Avant de commencer à vous présenter les différents sucrants qui sont une meilleure alternative au sucre blanc, je commencerai à vous mettre en garde sur le sucre blond, appelé aussi sucre roux, ou cassonade,  il n’est pas ce que l’on aimerait nous faire croire, à savoir du sucre complet.

En effet, il a été raffiné soit de moitié, soit intégralement. La plupart du temps, il a été complètement raffiné : il s’agit du sucre blanc coloré avec du caramel.


Passons aux sucres plus acceptables.

♦ Le sucre rapadura ou sucre complet de canne

Calories aux 100 grammes : 380 Kcal.
Indice Glycémique : 70.
Glucides aux 100g : 95 g dont sucres : 90 g.

Le rapadura est le jus de la canne à sucre déshydraté originaire d’Amérique latine.
En Colombie, on le nomme panela.
Il n’a subi aucune transformation ni raffinage, c’est ce qui donne cette couleur ambrée très foncée. De ce fait, il dispose encore de sa richesse minérale.

♦ Le sucre muscovado ou sucre complet de canne

Calories aux 100 grammes : 380 Kcal.
Indice Glycémique : 70.
Glucides aux 100g : 98 g dont sucres : 94 g.

Le muscovado est un sucre non raffiné qui nous vient de l’île Maurice, ou des Philippines où il est appelé « mascobado ». Purifié, filtré puis caramélisé, il doit sa teinte caramel à une forte teneur en mélasse, le résidu brun et visqueux non cristallisable du sirop de canne.

♦ Le sucre de coco

Calories aux 100 grammes : 390 Kcal.
Indice Glycémique : 35.
Glucides aux 100g : 96,6 g dont sucres : 95,8 g.

Le sirop de coco est issu de la sève des fleurs du Coco Nucifera, un cocotier. Chaque cocotier peut produire jusqu’à 25 kg de sève par jour. La récolte se fait en grimpant aux arbres, les tiges des fleurs de coco sont ensuite attachées, puis secouées pour récupérer la sève des fleurs. Cette sève est récoltée dans un récipient accroché en dessous, puis elle est chauffée pour obtenir un sirop par évaporation de l’eau, c’est le nectar de coco, aussi appelé sucre de coco liquide. 

Pour passer de l‘état liquide à l’état cristallisé de sucre en poudre, il faut le secouer mécaniquement, jusqu’à ce qu’il prenne la forme de grains. 
Ce sucre, bien qu’il ne soit pas cru, est intéressant d’un point de vue nutritionnel, car, contrairement au sucre blanc qui n’apporte que des calories vides, il amène des vitamines et minéraux, principalement des polyphénols, du potassium, du zinc et du fer.

♦ Le xylitol, le sucre de boulot

Calories aux 100 grammes : 239 Kcal.
Indice Glycémique : 8
Glucides aux 100g : 99,8 g dont sucres : 0,02 g.

Le xylitol est un sucre végétal extrait de l’écorce de bouleau, c’est pour cela qu’on l’appelle aussi sucre de bouleau.

Le xylitol possède le même pouvoir sucrant et la même saveur que le sucre blanc, sans tous ses inconvénients. De plus, son apport calorique est inférieur à ce dernier avec 240 kcal aux 100 grammes contre 400 kcal pour le sucre blanc.

Son indice glycémique est très très faible (8), ce qui le rend intéressant pour les diabétiques.

♦ L’érythritol

Calories aux 100 grammes : 239 Kcal.
Indice Glycémique : 0.
Glucides aux 100g : 99,8 g dont sucres : 0,02 g.

Généralement, la fabrication d’érythritol est faite à base d’amidon de maïs sans OGM, ni pesticides (si vous en achetez sur un site de produits naturels). Cet amidon de maïs est divisé en glucose par hydrolyse. Il est ensuite mis à fermenter à l’aide de cultures de levure naturelles ce qui produit alors un sirop sucré, soigneusement nettoyé et épaissi par la suite. Il ne reste que de fins cristaux qui ne sont en aucun cas inférieurs au sucre ménager normal en termes de goût et d’apparence : l’érythritol.

L’érythritol présente de nombreux avantages par rapport au sucre blanc raffiné. Contrairement au sucre et aux autres substituts du sucre, l’érythritol ne contient ni calorie, ni sucre. Il contient des glucides, mais aucun sucre !

Il s’agit d’une bonne alternative pour tous ceux qui veulent réduire leur consommation de sucre blanc en douceur.

De plus, les glucides contenus dans l’érythritol ne sont pas digérés dans l’intestin et sont excrétés tels quels. Ainsi, l’érythritol a un index glycémique nul, ce qui signifie que l’érythritol n’affecte pas la glycémie. Les personnes diabétiques peuvent donc utiliser ce sucre.

Son pouvoir sucrant est plus faible que celui du sucre blanc (environ 70%, mais il suffit de légèrement augmenter les doses pour avoir le même goût sucré dans ses gâteaux, pâtisseries).

♦ Le stévia

Calories aux 100 grammes : 0 Kcal.
Indice Glycémique : 0.
Glucides aux 100g : 0 g dont sucres : 0,02 g.

Le stévia provient d’une plante de la famille des astéracées (c’est le cas de la chicorée, l’artichaut, la laitue…) connue des indiens Guarani du Paraguay qui s’en servent depuis un moment dans leur alimentation.

Cette plante possède un pouvoir sucrant jusqu’à 300 fois plus fort que le saccharose sans apporter une seule calorie. On met donc 1 g de stévia et cela équivaut à 300 g de sucre.

On en trouve sous forme de sucrettes, de sachets en poudre ou en liquide, dans les boutiques bio ou sur Internet.

Le hic ?

– La stévia peut être industrialisée et ce qui la rendra alors non naturelle. En effet, le procédé d’extraction de la plante peut être chimique, les marques ajoutant des agents de charge (pour augmenter le volume du produit final, toujours une question de profit) et des additifs alimentaires (chimiques et naturels) sont également ajoutés. Ainsi, il est bien difficile pour le consommateur de connaître précisément le pourcentage réel de stévia dans un produit final, tant il peut varier d’une marque à l’autre.

Je vous conseille la marque Guayapi, de très haute qualité, que vous trouverez en cliquant ici (-clic!)

Par ailleurs, les consommateurs parlent parfois d’un arrière-goût de réglisse, pas toujours apprécié.

♦ Le sirop de coco

Calories aux 100 grammes : 312 Kcal.
Indice Glycémique : 35
Glucides aux 100g : 78 g dont sucres : 78 g.

Le sirop de coco, aussi appelé nectar de fleurs de coco ou sirop de fleurs de coco.

Le sirop de coco est issu de la sève des fleurs du Coco Nucifera, un cocotier. Chaque cocotier peut produire jusqu’à 25 kg de sève par jour. La récolte se fait en grimpant aux arbres, les tiges des fleurs de coco sont ensuite attachées, puis secouées pour récupérer la sève des fleurs. Cette sève est récoltée dans un récipient accroché en dessous, puis elle est chauffée pour obtenir un sirop par évaporation de l’eau, c’est le nectar de coco, aussi appelé sucre de coco liquide. 

Ce sucre, bien qu’il ne soit pas cru, est intéressant d’un point de vue nutritionnel, car, contrairement au sucre blanc qui n’apporte que des calories vides, il amène des vitamines et minéraux, principalement des polyphénols, du potassium, du zinc et du fer.

♦ Le sirop de yacon

Calories aux 100 grammes : 197 Kcal.
Indice Glycémique : 1
Glucides aux 100g : 35 g dont sucres : 24 g.

Le Yacon (Smallantus sonchifolius), aussi connu sous le nom de « poire de terre »  est une plante verte qui provient des régions montagneuses des Andes sud-américaines et peut atteindre la taille impressionnante de trois mètres. Ces plantes ont de grandes racines comestibles qui ont longtemps été appréciées par les autochtones. Ce tubercule Inca ressemble aux patates douces, leur goût rappelle davantage celui de la pomme, la pastèque, le melon ou la poire, selon les versions. Par conséquent, ils sont appréciés cru comme collation fruitée, en salade mais aussi cuits avec des légumes ou dans une boisson rafraîchissante.

Le sirop de yacon est riche en potassium, magnésium, calcium et fer. Il améliore l’assimilation du calcium et stimule la synthèse des vitamines B.

Du fait de son indice glycémique très bas, il n’induit aucun risque d’hyperglycémie chez les diabétiques de type 2. Mais l’inuline est surtout un agent sucrant qui a l’avantage de ne pas élever la glycémie, car elle n’est pas transformée en monosaccharide par la digestion.

Par ailleurs, le sirop de yacon est connu pour deux substances qu’il contient : l’inuline et les fructo-oligosaccharides (FOS). L’inuline et les FOSstimulent le système digestif et maintient une bonne flore intestinale. L’inuline est un polymère du glucose et une fibre alimentaire soluble qui, par nature, n’est pas digérée par les enzymes présents dans l’intestin (amylases). Elle atteint le côlon intacte, où elle est métabolisée par la flore intestinale. Cette métabolisation stimule le développement de bactéries bénéfiques pour la flore intestinale. C’est la raison pour laquelle l’inuline est considérée comme une substance prébiotique (qui nourrit la flore intestinale). Par ailleurs, la poire de terre est riche en fructo-oligosaccharides. Les fructo-oligosaccharides sont des substances composées de deux sucres, le fructose et le glucose. Tout comme l’inuline, les FOS résistent aux enzymes digestifs, mais sont digérés par la flore intestinale. Ils stimulent la multiplication des bonnes bactéries, comme le bifidobacterium par exemple, et sont eux aussi considérés comme des prébiotiques.

Le sirop de Yacon est fabriqué à partir de racines de Yacon. Ce tubercule brun est traité à 45°C sans additifs. Donc étant donné la température de traitement il n’y a aucune destruction des minéraux, ni des anti-oxydants.

Où le trouver ?

Dans certains bons magasins biologiques, ou sur le site nutri-naturel qui en propose en version cru (pas de cuisson au-dessus de 42°C) (-clic! pour le retrouver sur ce lien)

♦ Le sirop d’érable

Calories aux 100 grammes : 271 Kcal.
Indice Glycémique : 55 (élevé).
Glucides aux 100g : 76 g dont sucres : 71 g.

Ce sirop provient de la sève de l’érable portée à ébullition. Il a un pouvoir sucrant 1,4 fois plus élevé que celui du sucre blanc. Il n’est donc pas nécessaire de sucrer autant les desserts. On peut donc mettre beaucoup moins de sucre que dans les recettes initiales.

Son index glycémique est élevé (55), mais plus faible que celui du sucre blanc.

Encore une fois, on vante les bienfaits du sirop d’érable, du fait de sa soi-disant richesse en vitamines du groupe B, en antioxydants (polyphénols) et en minéraux comme le zinc, le calcium, le potassium ou le manganèse.

Mais étant donné que la sève de l’érable a été portée à ébullition, ce sont autant d’éléments qui ont disparu (du fait de cette cuisson).

Il n’y a donc pas d’éléments à chercher de ce côté-là.

♦ Le miel

Calories aux 100 grammes : 304 Kcal.
Indice Glycémique : 60.
Glucides aux 100g : 82 g dont sucres : 82 g.

Le miel est une substance sucrée fabriquée par les abeilles à l’aide du nectar des fleurs. Composé à plus de 80 % de glucides, c’est un aliment riche en énergie et relativement pur. En fait, on y retrouve principalement deux sucres : le fructose et le glucose.

Ce produit nacré et doré comporte plus d’une propriété !

En effet, même si son indice glycémique est élevé, il est antibactérien, anti-inflammatoire et possède de nombreux antioxydants.

Du fait de sa richesse en minéraux, calcium, magnésium et potassium, il participe à la reminéralisation du corps.

Évidemment, s’il est cuit, on ne dispose plus ainsi de sa richesse minérale et de toutes ses propriétés.

Il peut être intéressant ainsi de le conserver dans le cadre de pâtisseries crues.

♦ Le sirop d’agave

Calories aux 100 grammes : 309 Kcal.
Indice Glycémique : 15 (bas).
Glucides aux 100g : 76 g dont sucres : 74 g.

Le sirop d’agave est un sucrant produit à partir de plusieurs espèces d’agaves dont Agave tequilana. Le sirop d’agave est moins épais que le miel et son goût neutre le rend idéal pour la cuisine. La plupart du sirop d’agave vient du Mexique et d’Afrique du Sud.

Il est très en vogue ces dernières années du fait de son indice glycémique bas.

En effet, il contient très peu de glucose, donc il fait peu réagir le taux de sucre dans le sang.

Par contre, il est très, très riche en fructose. Or, on pense d’abord que le fructose est un sucre sain, car il est naturellement présent dans les fruits. Mais, dans un fruit, il y a également de l’eau et des fibres, qui réduisent la quantité de fructose et ralentissent son absorption.

Malheureusement, ici, le sirop d’agave est un concentré de fructose, à l’état pur. Il ne contient ni fibres, ni eau qui peut ralentir son absorption. Il est métabolisé par le foie, et sa consommation en grande quantité induit des problèmes par la suite de gestion de sucre (résistance à l’insuline), des problèmes de foie et une déminéralisation.

Le sirop d’agave est donc à éviter si vous recherchez une alternative saine au sucre blanc.

♦ Le sirop de dattes

Calories aux 100 grammes : 359 Kcal.
Indice Glycémique : 90 (très élevé).
Glucides aux 100g : 88 g dont sucres : 88 g.

Aussi appelé « mélasse de datte » ou « miel de datte », le sirop de dattes est le jus obtenu à partir de dattes dénoyautées, cuites et pressées. Sa couleur brune et sa texture sirupeuse rappellent celles du sirop d’érable. Au goût, on retrouve une légère saveur de datte, mais surtout celle du caramel due à la cuisson.

Son indice glycémique très élevé fait qu’il faut l’utiliser avec parcimonie, voire opter pour les autres sirops présentés ci-dessus.

En outre, il est souvent dit que le sirop de datte conserve les minéraux du fruit, notamment le potassium, le magnésium, le fer et le calcium. Cependant, ceci est une fausse donnée. En effet, les dattes ont été cuites et le sirop bouilli. Après cela, comment le sirop peut-il encore conserver des minéraux alors que ces derniers sont détruits lorsque la température parvient au-dessus de 95°C.

♦ Le sirop de riz

Calories aux 100 grammes : 316 Kcal.
Indice Glycémique : 100 (très élevé)
Glucides aux 100g : 88 g dont sucres : 88 g.

Le sirop de riz est issu de la fermentation de grains de riz.

Le sirop de riz possède une saveur douce et sa consistance ressemble à celle du miel. De couleur ambrée, son goût rappelle le caramel.

Cependant, l’indice glycémique du sirop de riz est très élevé. Il est très riches en sucres, et particulièrement en glucose. Il vaut mieux s’orienter vers le sirop de coco, ou celui de yacon pour ménager son pancréas, son foie et ses glandes surrénales.

Par ailleurs, bien que le riz brun soit très nutritif, le sirop de riz contient, lui, très peu de nutriments.

Il y a une infime quantité de minéraux comme le calcium et le potassium. Il s’agit de calories « vides ». Autrement dit, ce sirop apporte beaucoup d’énergie avec pratiquement aucun élément nutritif essentiel.

Dans les desserts crus, on utilise souvent les dattes medjool ou sukkari ou la banane pour sucrer. En effet, ce sont des fruits très denses qui permettent d’obtenir un goût sucré sans faire appel au moindre sucre sous quelque forme.

Une idée de recettes avec des fruits, sans sucres ?

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– Recette de bananabread sans sucres, sans gluten, paléo
– Recette de caramel de dattes

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