Si vous creusez dans le milieu de l’alimentation santé, vous aurez vite fait d’être perdus. Car, il y a énormément de sons de cloche différents sur ce qu’il faudrait manger idéalement le matin, et à quel moment placer les fruits et les protéines dans la journée.

En effet, certains prétendent qu’il faut manger un repas de fruits le matin parce que le nettoyage nocturne est encore en cours, et que de cette façon on ne freine pas ce dernier : au contraire on l’accompagne, car les fruits sont très nettoyants.

D’autres prônent le miam-ô-fruit, de France Guilain, où il s’agit de mélanger une dizaine de fruits frais en morceaux, 1/2 banane, du jus de citron et des oléagineux / graines. France Guilain assure que cela développe les bonnes graisses du corps et apporte moult nutriments.

Il y a également Kousmine et sa crème Budwig qui consiste en un mélange de fromage blanc, fruits frais et céréales. Mais, on entend en contrepartie, qu’il ne faut surtout pas mélanger les fruits avec d’autres aliments et qu’ils doivent être pris en dehors des repas.

Comment faire le tri entre toutes ces théories ?

Pour définir une vérité sur ce qu’il faudrait idéalement manger le matin, il est nécessaire de cumuler plusieurs facteurs de type : suis-je un homme ? une femme ? est-ce que j’ai une activité physique intense dès le matin ? suis-je enceinte (besoin calorique augmenté) ? suis-je un adolescent en pleine croissance ? une personne sédentaire ? suis-je de nature très stressée (le stress coupe l’appétit) ? suis-je habitué(e) à ne pas manger depuis toujours (la faim est rythmée par nos habitudes et horaires alimentaires) ? suis-je une personne qui dine très tard ? etc. L’ensemble de ces questions nous montre bien qu’il n’y a pas UNE seule réponse universelle à la question du petit-déjeuner idéal.

Ceci étant, il est très intéressant d’aller au-delà de ces facteurs et de se pencher sur l’approche de certains experts en nutrition, ou micronutritionnistes/nutrithérapeutes/médecins ayant une approche en médecine intégrative/holistique (plus naturelle). Évidemment, l’expérience personnelle est aussi intéressante à prendre en compte (comment me suis-je senti en mangeant plus protéiné le matin?, par exemple), ainsi que l’expérience professionnelle (j’ai la chance d’accompagner des centaines de personnes dans l’année dans le cadre de ma profession en naturopathie ce qui m’offre un retour très enrichissant sur ce que les personnes ont tenté en termes de petit-déjeuner et ce qui leur a le plus réussi)

Ainsi, j’ai pu remarquer, après moult accompagnements, et en croisant l’avis de différents experts dans le milieu de la santé (Dr Bruno Donatini, Dr Jean-Paul Curtay, Marion Kaplan, Julien Manetta, Denis Riché, etc.) que ce qui convenait le mieux pour élaborer un petit-déjeuner était de s’intéresser aux hormones qui rythme notre corps, ainsi qu’aux productions enzymatiques dans la journée.

Comment structurer son petit-déjeuner ?

Selon la chronobiologie, il s’agirait d’apporter du bon gras et surtout des protéines le matin, pour nourrir le système hormonal et notamment apporter, via les protéines, un acide aminé : la tyrosine. Ce dernier nous permet de synthétiser de la noradrénaline (hormone de l’éveil, du mouvement) et de la dopamine, neurotransmetteur qui permet de nous mettre en action. On dit que c’est le précurseur des catécholamines. Par ailleurs, la tyrosine permet d’optimiser le fonctionnement de la thyroïde et sa production hormonale.

Voici un exemple de petit-déjeuner qui rentrerait dans ce cadre :

☕ La boisson consommée le matin sera sans sucres, bien entendu ! Vous pouvez prendre une infusion Yogi Tea par exemple, du thym, diverses plantes adaptées à votre santé et constitution. Le thé vert, thé matcha ou blanc peuvent être également mis au menu. Cependant le café sera à limiter, car il fait fuir certaines vitamines et minéraux du corps (tel que le magnésium).


🥚 Pour les protéines : on s’oriente vers des œufs à la coque, ou au plat, voire brouillés très légérement. Le tout est de ne pas trop cuire le jaune d’oeuf, afin de préserver ses qualités nutritionnelles. Vous pouvez aussi consommer du saumon fumé, du blanc de poulet, du fromage blanc, du skyr, du yaourt de soja à la grecque. On estime l’apport idéal en protéines le matin autour de 20 grammes. Retenez que 1 oeuf = 6 grammes de protéines, 200 grammes de fromage blanc = 20 grammes de protéines, etc.

🍞 Pour les bons glucides : ne les oubliez pas ! dans le milieu strict de la chronobiologie il peut être dit de ne pas en mettre au menu le matin. En réalité, tout dépendra de votre activité et besoin énergétique dans la matinée. Ainsi, le matin, vous pouvez consommer : du pain au sarrasin sans gluten, fait maison (la recette ici –clic !), de la patate douce (oui, même au petit-déjeuner !), des galettes de sarrasin, des fruits frais (ou cuits sous forme de compotes).


🥐 Le petit-déjeuner typique à bannir est celui qui contient des croissants, du pain et de la confiture. Cela va entraîner un pic d’insuline, une hyperglycémie, suivie d’une hypoglycémie, ce qui engendrera de la fatigue, et vous donnera encore plus envie de sucre tout au long de la journée.

NOTA BENE : Il existe une théorie en naturopathie : Si vous n’avez pas faim, il ne faut rien manger ! Il ne faut jamais se forcer à s’alimenter alors que notre corps nous demande l’inverse. Si le matin, la faim ne vient pas, cela signifie que le nettoyage nocturne est toujours en cours, et que les enzymes digestives ne sont pas présentes en quantités suffisantes pour dégrader des aliments.

MAIS ! il existe plusieurs limites à cette affirmation qui semble pourtant pleine de bon sens. Parfois, la faim n’est pas présente pour de nombreuses autres raisons que l’insuffisance enzymatique. Par exemple :

1 – Si la personne, le matin au lever, opte pour un café, cela peut couper complètement la faim.

Pourquoi ? car, un flot conséquent de cortisol va être sécrété, qui aura pour effet de couper l’appétit pendant au moins 2 à 3 heures, vu que lorsque le cortisol est très haut et inhibe ainsi les sécrétions digestives et le système nerveux responsable de la digestion : le système nerveux parasympathique. Le thé noir, et matcha dans une moindre mesure, peuvent avoir le même effet.

2 – Si la personne est ultra stressée par son mode de vie et se réveille déjà avec ce stress en elle, encore une fois, l’appétit va être coupé, car elle tourne sur son système hormonal avec les mêmes hormones évoquées ci-dessus : cortisol, noradrénaline, adrénaline, sécrétées toutefois en trop grandes quantités. Encore une fois, cela inhibe les signaux de faim.

3 – Une personne qui s’est habituée au jeûne intermittent par idéalisation de ce courant par exemple, a pu se couper de ses véritables sensations corporelles. Dans un premier temps, en optant pour le jeûne intermittent, il y a pu avoir une sensation de faim qui était toujours présente le matin, et puis, dans un second temps, on habitue l’organisme à l’absence de petit-déjeuner et ce dernier fait alors disparaitre les sensations de faim.

4 – Autre cas rencontré de nombreuses fois en consultation : les personnes qui ont fait de nombreux régimes, ou qui ont habitué leur corps à des restrictions caloriques, et qui n’arrivent plus du tout à ressentir la sensation de faim (tout du long de la journée d’ailleurs). Du coup, le matin au réveil, il ne passe rien. Cela ne signifie pas encore une fois, qu’il ne faudrait pas mettre de petit-déjeuner pour autant.

5 – Un estomac qui se vidange mal peut être également responsable de l’absence de faim au petit-déjeuner. Plusieurs raisons à cela : carence en vitamine B1, hypothyroïdie (la T3 stimule la gastrine et donc la vidange de l’estomac par production d’acide chlorhydrique), dysbiose avec présence de microorganismes qui sécrètent du méthane ou du méthylacétate, ce qui aura pour conséquence de ralentir la vidange gastrique (et la motricité digestive)

Toutefois, si les raisons évoquées ci-dessus ne vous parlent pas et que la faim n’est pas présente vous pouvez alors opter pour du jeûne intermittent, à savoir ne rien consommer avant le repas de midi. Surtout si vous dînez de manière dense et tardivement. Autrement, il faudra éviter de jeûner si vous avez peu de réserve, que votre poids est faible, que vous avez des troubles hormonaux (menstruations/thyroïde) ou que vous êtes en fatigue chronique. Généralement, la faim est là si le dîner a été consommé en quantité normale.

LLe repas du midi

Comme au petit-déjeuner, notre corps produit une grande quantité de protéases, qui nous permettent de dégrader les protéines.

On peut opter pour un petit poissons gras, comme du maquereau ou de la sardine, à mettre 2 fois par semaine au menu, ou alors pour du poulet, ou du poisson blanc, voire même de la viande rouge de qualité, comme par exemple, du steak haché 5% biologique;

On associera le tout avec des bons glucides comme du quinoa, de la patate douce, de la pomme de terre, du riz semi-complet ou du sarrasin par exemple. Car, l’on produit à ce moment-là de l’amylase, une enzyme qui permet la digestion des glucides, des amidons, qui fournissent le sucre dont les cellules ont besoin.


Enfin, n’oubliez pas vos légumes dans votre assiette ! Ils apporteront des fibres, qui permettent de stimuler le transit, et atteindre la satiété plus longtemps. Par ailleurs, ils sont sources de minéraux intéressants. Cela peut être des légumes crus, comme des carottes râpées, ou cuits à la vapeur douce / décrudis si l’intestin ne supporte pas les crudités.

On glissera sur les féculents une source de bon gras comme de l’huile d’olive, des dés d’avocat, de l’huile d’avocat, des olives, de la tapenade, etc.

Côté dessert : 1 ou 2 carrés de chocolat noir 70% minimum, de la compote de fruits SSA avec de la cannelle, des fruits frais, etc.

Le goûter

Pour le manger, il faut attendre au moins 4 heures entre le repas du midi et le goûter, le temps que l’estomac soit vidangé.

Au goûter, on peut se tourner vers des fruits frais, du chocolat noir à 70%, des oléagineux, des dattes medjool couplées à de la purée d’oléagineux.

Le fait de consommer du sucré à 17h, permet l’apport de tryptophane, neurotransmetteur précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. La sérotonine est le frein de la noradrénaline. Cela va permettre de se sentir plus calme, plus posé.

Le dîner

Il est bien connu que le repas du soir ne doit pas être trop lourd. Car, notre glande pinéale détecte la baisse de la luminosité et par cela déclenche la production de mélatonine. Le pancréas a des récepteurs à mélatonine. Cete hormone signale à tout le corps qu’il est temps d’aller dormir, de se reposer et cela induit un baisse d’activité des sucs digestifs.

Toutefois, il faut quand même veiller à apporter suffisamment de glucides de bonne qualité qui vont favoriser l’endormissement. Rien de pire que de ne pas manger assez le soir et de ne pas parvenir à s’endormir du fait de l’estomac qui crie famine, ou même de se réveiller en pleine nuit à cause de la faim ou d’une hyperglycémie.

C’est une question de juste milieu : bien entendu on ne met pas de la charcuterie, ou plusieurs fromages en grande quantité, mais on ne restreint pas par exemple les glucides, avec un repas de type brocoli vapeur, poisson blanc, sous prétexte qu’il ne faut pas trop d’aliments le soir.

Ainsi, on privilégiera un repas à base de glucides lents, comme du riz basmati, du riz noir, de la patate douce, du panais, des courges d’hiver : butternut, potimarron rôti, du quinoa, des flocons d’avoine.

Avec des légumes parallèlement et toujours une source de bons gras pour équilibrer la glycémie.

On veillera à intégrer des protéines végétales qualité : lentilles corails, pâtes de pois cassés ou lentilles corails, tartare d’algues en apéro, noix du brésil, purée d’amande blanche en sauce, quelques graines germées, des noix de cajou, du quinoa, du tofu lactofermenté au pesto, du tempeh, de la protéine de chanvre, etc.

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